Hace unas semanas en una de mis publicaciones en mi perfil de Instagram (dra.alexandra.henriquez) os interesasteis mucho por los beneficios de tomar magnesio. Pues bien, quiero ampliaros más sobre este tema, en esta publicación, respondiendo a cuestiones cómo:

¿Qué propiedades saludables se le pueden atribuir al Magnesio?

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece las siguientes propiedades saludables (+REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN):

Declaración	Número del boletín de la EFSA	Condiciones de uso de la declaración
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.	2010; 8(10):1807	Esta declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que son, como mínimo, fuente de magnesio de acuerdo con la declaración FUENTE DE [NOMBRE DE LAS VITAMINAS] Y/O [NOMBRE DE LOS MINERALES] que figura en el anexo del Reglamento (CE) no 1924/2006.
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.	2009; 7(9):1216 2010; 8(10):1807
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye a la función psicológica normal.	2010; 8(10):1807
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales	2009; 7(9):1216
El magnesio contribuye al proceso de división celular.	2009; 7(9):1216

¿Qué dosis de Magnesio se considera más segura?

Si has decidido tomar magnesio, la dosis que se considera más segura, son 250 mg de Magnesio (sales disociable). Más información aquí.

Concepto de Tolerable Upper Intake level (UL): nivel más alto de ingesta de un nutriente a la que es probable que no se observe ningún efecto adverso para la salud en la mayoría de los individuos de la población general. Dichos niveles se refieren a la ingesta diaria de cada nutriente teniendo en cuenta todas las fuentes de la dieta.

¿Qué es el VRN?

«Valores de referencia de nutrientes» (VNR) es un término general que engloba un conjunto de valores de referencia de nutrientes y que incluye las necesidades medias (NM), las ingestas de referencia para la población (IRP), las ingestas adecuadas (IA) y los rangos de ingesta de referencia para macronutrientes (IR).

Los VNR están destinados a las personas sanas, ya que las que padecen enfermedades pueden tener necesidades diferentes. Los profesionales sanitarios se encargan de ofrecer orientación a las personas o a los grupos con necesidades específicas.

El VRN del Magnesio es 375 mg. Más información aquí.

¿Debo suplementar con Magnesio?

Existen muchos factores pueden alterar el equilibrio de Magnesio:

• Un alto contenido en la dieta de sodio, calcio, proteínas, alcohol o cafeína, o el uso de ciertos fármacos (diuréticos, por ejemplo, furosemida; inhibidores de la bomba de protones, por ejemplo, omeprazol, etc.).
• Por otro lado, muchos factores hormonales tienen un efecto identificado sobre la homeostasis del Magnesio (es decir, insulina, hormona paratiroidea (PTH), calcitonina, catecolaminas).
• La microbiota intestinal patógena puede alterar la absorción de Magnesio de la dieta.
• El ácido fítico presente en algunos alimentos puede disminuir la absorción de Magnesio.
• El glifosato, un pesticida que se usa con frecuencia en los cultivos, puede quedar minerales, incluido el Magnesio, lo que reduce aún más el contenido del mismo en el suelo y en algunos cultivos.
• Con la creciente escasez de agua dulce a nivel mundial, el uso de agua de mar desalinizada (DSW) se está volviendo muy común en muchas áreas del En Israel, >50% del agua potable ahora se deriva de DSW. La desalinización elimina el Magnesio, y la hipomagnesemia se ha asociado con un aumento de la morbilidad y mortalidad cardíaca.
• La absorción intestinal de Magnesio tiende a disminuir con la edad. También la función renal reducida es una causa adicional de pérdida de Magnesio en la población

Por último, cabe destacar que varios estudios han demostrado consistentemente que en los países occidentales, las ingestas dietéticas promedio de Magnesio son a menudo inadecuadas y significativamente más bajas que la ingesta diaria recomendada de Magnesio.

¿Qué síntomas se relacionan con la falta de Magnesio?

Los signos y síntomas clínicos generalmente están ausentes o son inespecíficos pueden incluir ansiedad, insomnio, fatiga, hiperemocionalidad, síntomas depresivos, dolor de cabeza, aturdimiento, mareos. La mayoría de estos síntomas son inespecíficos y comunes en pacientes mayores, y pueden confundirse con manifestaciones normales relacionadas con la edad. Pueden estar asociados otros síntomas, como mialgias, acroparestesias y calambres. Otras molestias funcionales no específicas pueden incluir dolor torácico, disnea sine materia, precordialgia, palpitaciones, extrasístoles y otras arritmias, etc.

Varios signos y síntomas están relacionados con deficiencias graves de Magnesio, como debilidad, temblores, fasciculaciones musculares, disfagia, presencia del signo de Chvostek (espasmos faciales como reacción al golpeteo del nervio facial) o el signo de Trousseau (espasmo de los músculos de la mano y antebrazo después de la aplicación de un manguito de presión, para ocluir transitoriamente la arteria braquial).

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de buscar un suplemento de Magnesio?

Si te ha recomendado un profesional sanitario que tomes un suplemento de Magnesio busca según criterios de seguridad y efectividad.

La seguridad viene determinada por el tipo de sal, la dosis diaria y que disponga de estudios científicos. También, recomiendo fijarse en que la marca disponga de certificados de calidad propios.

La efectividad viene determinada por la capacidad de absorción y acción específica demostrada con evidencia.

Para poder hacer recomendaciones debería estudiar cada caso particular pero en general, las sales de Magnesio que me parecen más interesantes a nivel neuronal son, en primer lugar, Acetil taurinato de Magnesio y, luego, Bisglicinato de Magnesio:

• Se absorben bien, mejor que otras sales de Magnesio.
• Mayor seguridad. No son necesarias dosis altas, en base a estudios clínicos.

Si me preguntáis por alguna marca de referencia, personalmente me gusta Magneural de Margan Biotech que combina estas dos formas de Magnesio, con una dosis diaria de 205 mg de Mg (55% de VRN), y además está combinado con vitaminas del grupo B que actúan como cofactores sinérgicos a la acción del Magnesio. En particular la B9 y B12 se incorporan en su forma metilada (forma activa que puede ser aprovechada directamente por el organismo).

• La vitamina B12 contribuye a tener un metabolismo energético normal, al adecuado funcionamiento del SN, sistema inmunitario, al metabolismo normal de la homocisteína y a una correcta función psicológica ayudando a disminuir el cansancio y la fatiga.
• La vitamina B9 es un recurso excepcional para optimizar muchos de nuestros procesos cognitivos.

Muy importante, los complementos alimenticios no deben usarse como sustituto de una dieta sana y equilibrada. No exceda la dosis diaria recomendada.

Referencias bibliográficas:

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